smagen af sol og sommer
Super lækker gryderet med saftig kylling, tomater, sorte oliven og hvor de brune ris sørger for gode kostfibre og lang mæthed til hele familien.
Toscansk gryderet med kylling og brune ris
(Tilberedningstider kan ændre sig ved justering)
Ingredienser
Det skal du bruge:
- 3-4 stk. kyllingebryst
- 2-3 spsk olivenolie (til stegning)
- 1 stk. stort rødløg – fintsnittet
- ½ stk. solo hvidløg – fintsnittet
- 3 stk. Røde peberfrugter – skåret i fine tern
- 1 spsk tørrede krydderier: oregano, timian, rosmarin
- Lidt salt og friskkværnet peber
- ½ spsk Epic Spice "Chipotle Honey Rub" eller lav din egen af lidt chipotle og en god paprika
- 2 spsk soltørrede tomater godt drænet for olie og skåret i mindre stykker
- 400 gram hakkede, flåede tomater af god kvalitet
- 3 dl brune ris, gerne fra Italien
- Ca 8 dl grøntsagsbouillon – jeg bruger altid Herbamare
- 2 håndfulde sorte oliven af god kvalitet
- 1 håndfuld bredbladet persille – fintsnittet (som drys på den færdige ret)
Instruktioner
Sådan gør du:
- Brug en steggryde eller pande med høje kanter
- Varm lidt olie i stegegryden/panden og steg kyllingebrysterne til de får en fin stegeskorpe på begge sider og er gennemstegte. Stegetiden afhænger meget af deres størrelser, så er du i tvivl kan du lave et lille snit med en skarp kniv. Kylling må aldrig være rødt!Tag kyllingebrysterne over på en tallerken imens du laver risene klar.
- Du skal IKKE vaske panden af, da stegeresterne indeholder dejlig smag til resten af retten.Tilsæt blot en spsk olie og sauter først løg til de er klare og tilsæt dernæst hvidløgene og de fintsnittede røde peberfrugter. Lad det stege et par minutter.
- Tilsæt nu de brune ris, soltørrede tomater og krydderierne og vend det hele godt rundt på panden inden du tilsætter de flåede tomater og lidt over halvdelene af bouillonen.TIP: Du kan med fordel anvende færdigkogte brune ris, men så skal du IKKE tilsætte bouillon.
- Sæt låg på stegegryden/panden og lad retten simre 30-40 minutter eller indtil de brune ris er færdige.Kig med jævne mellemrum til retten, rør godt rundt og tilføj lidt efter lidt bouillon, så retten ikke brænder på.
- Smag til og juster evt. med ekstra krydderier efter smag og behag. Tilsæt de sorte oliven og gem nogle stykker til pynt.
- Skær kyllingebrysterne i fine skiver som du lægger henover risene. Dæk igen med låg og giv retten de sidste minutter imens kyllingen varmes op.
- Drys med fintsnittet persille og lidt ekstra sorte oliven.
- Rigtig god fornøjelse!
Brune ris…
Jeg spiser ikke ris særlig ofte, men når jeg gør, så foretrækker jeg brune ris eller sorte ris, både fordi de smager af mere og er meget sundere.
Ganske kort fortalt, får de hvide ris blodsukkeret til at stige hurtigt og det udløser store mængder insulin, hvilket er med til at øge inflammationen.
De brune ris indeholder langt flere fibre end de hvide ris, hvilket er godt både når vi taler om mæthed, vægttab og ikke mindst inflammation. De påvirker ikke på samme måde blodsukkeret og fibrene suger væske, hvilket gir øget mæthed – og så vil dine tarme elske de ekstra fibre.
I en travl hverdag kan det være fristende at vælge de hvide ris fremfor de brune, sorte eller røde ris, der har en noget længere kogetid. Jeg vil alligevel anbefale de brune af slagsen og har du kort tid til at tilberede aftensmaden, kan du sagtens koge dem i forvejen, afkøle dem og stille dem på køl i en tætsluttende beholder. Så er de lette at varme op – og samme princip kan du også bruge i denne kyllingegryde.
Skal det gå hurtigt….
I hverdagen skal der ofte mad på bordet i en fart. Der er sultne børn og voksne og måske er der nogle, der skal videre til sport, igang med lektierne osv.
Det er fuldt forståeligt, at der kigges efter lette og hurtige løsninger til aftensmåltidet, men heldigvis er der i de seneste år også kommet både nemme og sunde løsninger i dagligvarebutikkerne, blomkåls- og broccoliris f.eks.
Vil du gerne servere sunde og alligevel hurtige aftensmåltider, er meal-prep en genial løsning. Det eneste der kræves er, at du tænker fremad og planlægger hverdagens aftensmåltider. Det vil lette både i forhold til indkøbene og selve madlavningen.
Skal du f.eks. bruge brune ris, quinoa eller lignende kan de uden problemer koges i forvejen og køler du dem hurtigt ned og opbevarer dem i en tætsluttende beholder på køl, kan de snildt holde sig 7 dage.
Vild med Toscana….? Så prøv min kylling Toscana.
Rigtig god fornøjelse!
