Vaner – sådan bryder du dårlige vaner

Har du også en dårlig vane..?

Du smider dig i sofaen efter en lang dag, for nu skal der slappes af og hygges med en god film. Men der går ikke lang tid inden du leder skabe og skuffer igennem for eventuelle slik- eller chipsposer selvom du godt ved at det er usundt for dig – og var der ikke lige noget med, at du gerne ville leve sundt og tabe et par kilo…?

“We first make our habits, and then our habits make us” citat af Charles C. Noble

Har du en dårlig vane…?

Ja selvfølgelig har du det, for det har vi alle!

Vi kan ikke undvære vaner:

En vane skabes, når vi gentager en handling over en periode og det er faktisk sådan, at vi slet ikke kan undvære vaner. Helt fra den tidligste barndom udvikler vi en lang række vaner, som får os til at handle nærmest per automatpilot i langt de fleste situationer i vores hverdagsliv.

Lyder det bare for underligt, så tænk på, hvordan det var de første gange, du skulle køre bil. Du måtte tænke over ALT og bruge en masse energi på at håndtere bilen og samtidig køre rundt i trafikken. Pludselig en dag, tænker du ikke længere over det – du kører bare og vi siger tit, at nu det ligger på rygraden. Ikke helt forkert, for alle de mange små ting du skulle huske er nu blevet automatiserede – en vane.

Forskning viser at mere end 90% af alt vi tænker, føler og gør, er et et resultat af vaner og vores hjerner elsker vaner, fordi det sparer energi, giver en følelse af tryghed og tilfredshed og hjælper os til at undgå smerte og ubehag. Derudover påvirkes vores handlinger i høj grad af hjernens belønningssystem, der udskiller dopamin og giver velvære i form af ro, nydelse og afslappethed.

Og hvordan opstår en dårlig vane…?

Et eksempel: Du køber ind på vej hjem efter en hård dag og ned i kurven, ryger en pose slik som du spiser, mens du slapper af inden du skal igang med dagens øvrige gøremål. Hjernens belønningssystem træder i kraft, du føler nydelse og afslappethed. Din hjerne registrerer at afslapning betyder slik og du vil blive mere modtagelig for at gentage handlingen næste gang, du har brug for at slappe af. Gør du det flere gange, tænker du til sidst slet ikke over dine handlinger, men griber automatisk ud efter slikposen – du har en vane eller rettere sagt en dårlig vane.

Dårlige vaner kan handle om mange andre ting end lige slik og madvaner. Opførsel, sprogbrug, døgnrytme, spil, shopping, hvordan du reagerer på konflikter, reagerer på stress, opdrager dine børn m.m. og de kan være meget svære at ændre, da der ofte kun skal en lille trigger til at få dig til at slå automatpiloten til, så du uden at være bevidst om det, mister vilje og modstandkraft og gør som du plejer også selvom det er nok så uhensigtsmæssigt.

Klik her og læs mere om triggere og triggerfood fra en tidligere blogsnak

Vedkend dig dine dårlige vaner:

Vil du forandre en vane, må du starte med at blive bevidst om den og hvad det er for negative mønstre, der er så uhensigtsmæssige, at du vil ændre dem. Kort sagt, kan vi mennersker ikke ændre noget, vi ikke vedkender os. Jeg kalder det, at smide svesken på disken. Altså frem i lyset med den og find ud af, hvad der skal sættes i stedet for den dårlige vane.

Du er rorsmand på eget skib:

Det tager omkring 30 dage at ændre en vane, men er du top motiveret og finder nye, sunde vaner at erstatte den dårlige vane med, kan det gå langt hurtigere.

Vigtigst er det, at det er DIG, der har besluttet at udrydde en dårlig vane og ikke noget du siger ja til, fordi du vil tækkes andre. Så hvis du kun vil ændre en vane, fordi din ægtefælle eller veninde fortæller dig, at du bør ændre den, så bliver det noget nær umuligt at gennemføre. Det skal være dig, der oplever en dyb trang til at bryde en uvane og du skal tage ansvaret for, at det kommer til at ske – tage roret i egen hånd.

Du kan sagtens bede andre om hjælp, hvis det er nødvendigt. F.eks har mange glæde af en træningsmakker, der kan hjælpe een til at komme afsted.

Du kan også bede din familie om, at i ikke længere har usunde madvarer som slik, chips, kager osv liggende på lager. Er der familiemedlemmer, der bare SKAL ha deres fredagsslik, så køb kun ind til lige den aften, så der ikke ligger rester gemt i skuffer og skabe og frister dig. Erstat de madvarer du ikke længere vil spise og som du ved, vil friste dig over evne med sunde alternativer.

At finde gode alternativer gælder for alle vaner, du ønsker at ændre. Så har du besluttet at se mindre tv, så overvej, hvad du vil bruge tiden på – læse flere bøger, motionere, deltage i foreningsliv, gå til foredrag eller måske aftenundervisning og lære et nyt sprog osv.

Nogle mener, at det er bedst at holde sine mål for sig selv, men det er jeg uenig i. Jeg mener det er bedst at melde det ud, når det gælder kostændringer, fordi der i den første tid skal uendeligt lidt til at man ryger af sporet og falder tilbage i de gamle (u)vaner. Meld det ud, hvis du ikke længere spiser sukker og sig pænt tak, men nej-tak, når du bliver budt på madvarer, du har besluttet dig for, ikke længere at spise. Det er helt i orden at takke nej, især hvis du forinden har meddelt dine værter, at f.eks. sukker er en no-go fremover. Det er DIT liv og det er DIG, der bestemmer, hvad der ryger i munden!

Sæt dig konkrete mål:

Måske er der mange vaner, du gerne vil gøre op med og fristelsen til at tage det hele på een gang, er forståeligt nok stor. En måneds slid og så er alle de dårlige vaner udryddet….lyder forjættende, men lad dig ikke friste, for dine chancer for at holde stand og dermed virkelig ændre dine vaner, bliver minimal. Tag i stedet fat på den vane, der frustrer dig allermest, netop fordi jo større din frustration er, jo større er chancen for succes.

Er det f.eks. dine slikvaner eller madvaner, så sæt dig ned og tænk over, hvad det er, du virkelig gerne vil ændre og formuler dem gerne positivt og meget konkret – og husk at medtænke et alternativ til den dårlige vane. Det er meget vigtigt, for som du nu ved, har vores hjerner brug for vaner.

Eksempel: Fredag aften har familien eller du selv en tradition med at der spises fastfood med sodavand og efterfølgende er der en skål med slik og chips. Vil din familie ikke være med på en sundere version af fredags-hyggen, så overvej hvordan du selv kan gøre denne aften sundere for dig selv: Kan du ikke komme uden om burgeren, så lad være med at spise toppen af bollen og lad fritterne ligge. Stil en skål gnavegrønt på bordet med en skål dip lavet af græsk yoghurt, hvidløg, citronsaft, salt og peber. Sodavand kunne erstattes af danskvand eller som det mindste en sukkerfri version. Slikket erstattes af en stor portion hjemmelavede grøntsagschips med en lækker dip.

På bloggen finder du opskrifter på sunde alternativer f.eks. sprøde fritter af søde kartofler og rodfrugtchips

Som sagt, det er DIG, der bestemmer hvad der kommer ind i DIN mund og hvis du har et virkeligt stort ønske om at ændre en dårlig vane, så find alternativer og hold fast. Det bliver lettere og lettere for hver gang og lige så stille får du implementeret en ny og sundere vane.

Op på hesten igen:

I starten er det svært at undgå at falde i. De nye vaner, der skal erstatte den dårlige vane sidder jo ikke på rygraden og så er det utrolig nemt at falde tilbage i de gamle trygge vaner.

Fristelsen til at tænke: “Så kan det også være lige meget. Nu er det hele alligevel ødelagt” er stor, men overvej i stedet, hvad det var, der fik dig til at falde i og find løsninger til, at det ikke sker igen. Fik du f.eks. købt slik med hjem selvom det lige netop var det, der IKKE skulle med i indkøbskurven…? Måske du skal købe ind på et andet tidspunkt, hvor du ikke er træt eller sulten. Måske du skal lave en indkøbsseddel og holde dig til den. Måske du og manden skal købe ind sammen, så i kan hjælpe hinanden med at der kun kommer sunde madvarer ned i kurven….? Giv ikke op, men find løsninger!

Viljestyrken –  “Decision fatigue”:

Begrebet kan oversættes til “beslutningstræthed” altså at vores hjerner i løbet af dagen skal tage så mange beslutninger, at de til sidst bliver mindre modstandsdygtige og så træffer vi de dårlige valg.

Iflg. psykologen Roy F. Baumeister, er der grænser for, hvor mange gode beslutninger vi kan træffe i løbet af en dag. Vi starter godt ud om morgenen, hvor viljestyrke-kontoen er fyldt op, men jo flere store og små beslutninger vi skal træffe i løbet af dagen, jo dårligere bliver de i takt med at vores viljestyrke drænes.

Men det er ikke kun de beslutninger, der skal træffes, der tærer på kontoen, men også de valg, der skal tages, regulering af følelsesreaktioner, overvindelse muskeltræthed, regulering af opmærksomhed osv. Alt det tærer på viljestyrken, således at den bliver mindre og mindre i løbet af dagen.

Eksempel: Du har besluttet at ændre den dårlige vane med at spise slik. I løbet af dagen går det egentlig fint med at undvære slikket, men på vejen hjem kommer du alligevel til at købe en pose slik med hjem, selvom du havde en aftale med dig selv om, at det skulle være slut.

Eller: Du ryger i kagefælden IGEN selvom du gerne vil tabe dig. Bagefter er du frustreret og om morgenen tænker du: “I dag spiser jeg kun gulerødder” og alligevel køber du kage med hjem til aftenkaffen.

Butikkerne kender også begrebet Decision fatigue og benytter sig i høj grad af dem, når de indretter deres butikker. Det er derfor, at du fra det øjeblik du træder ind i butikken bliver mødt med den ene fristelse efter den anden. Inden du når ud af butikken, har du måttet tage så mange valg, at din viljestyrke er svækket – og vupti havnede der en kage eller en pose slik i kurven IGEN.

Nu nævner jeg slik og kager, men det er for den sags skyld gældende for alle dine overspringshandlinger og kunne lige så godt være sociale medier, fjernsynskiggeri, kaffedrikken, rygning osv. I dagens løb bliver det sværere og sværere at modstå fristelsen.

Sådan bekæmper du decision fatigue:

Heldigvis er der ting du kan gøre for at mindske din decision fatigue og træffe flere gode beslutninger, der hjælper dig til at fastholde de nye sunde vaner. Her er der et par tips, der falder sammen med ovenstående omkring ændring af vaner.

  • Undgå fristelser. Jo færre fristelser du udsætter dig selv for, jo mindre tærer du på viljestyrke-kontoen. Ryd din arbejdsplads og hjemmet for slik og kager, hvis det er der du vil sætte ind og skriv en indkøbsseddel – og hold dig til den. Køb evt. ind tidligere på dagen, hvor din viljestyrke er i top.
  • Vær pro-active. Tænk fremad og hav gode alternativer klar. Skræl en pose gulerødder, læg dem i vand i køleskabet og lav en lækker dip, så alt er klar til du kommer hjem. Det nytter ikke, at du først skal på indkøb for at shoppe sunde alternativer til slik, når der ligger en pose lakridser i skabet.
  • Vær virkelig motiveret. Igen gælder det, at det er DIG, der skal have et virkeligt ønske om at ændre en vane. Jo mere motiveret du er, jo større er din viljestyrke.
  • Træn din viljestyrke.  Det lyder måske underligt, men du kan faktisk godt træne din viljestyrke, ligesom en muskel. Forskning viser, at lige som med en muskel, så bliver også din viljestyrke stærkere af, at blive trænet. Som en bonus viser det sig, at hvis du træner din viljestyrke inden for et område, så styrkes den samtidig inden for andre ellers helt urelaterede områder. Det er godt nyt for os, der har mere end een dårlig vane…
  • Hold et stabilt blodsukker. De fleste der har været igennem ændring af kostvaner eller et vægttabsforløb kan nikke genkendende til det med, at holde et stabilt blodsukker. Men også i forhold til at bekæmpe decision fatigue spiller et stabilt blodsukker en rolle, idet et lavt blodsukker svækker din viljestyrke.
  • Bevar fokus. Som nævnt tidligere er det lettest at rette fokus mod et enkelt område ad gangen. Selvom det kan være fristende at slå flere fluer med et smæk, er det i forhold til at bryde dårlige vaner ofte en dårlig ide, fordi man nemt mister gejsten når der skal kæmpes på flere fronter på een gang. Det samme er gældende ifht at bekæmpe decision fatigue. Ret fokus på et område ad gangen, der hvor du er mest frustreret og dermed mest motiveret. Det betyder lavere forbrug af viljestyrke og dermed en større chance for at du får den succes, du fortjener.

Tak fordi du læste med – og rigtig god arbejdslyst!

Med kærlig hilsen